高血圧対策には運動が効果的!高齢者にもおすすめのジョギング・ストレッチ・踏み台昇降

あなたは知ってる?高血圧を下げる運動の効果と期間は?

あなたは知ってる?高血圧を下げる運動の効果と期間は?

 

 

高血圧に対する運動は、食塩摂取量や体重に変化がなくても血圧が下がります。

 

日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2004」でも、軽度の高血圧症の患者さんが30分以上のウォーキングなどを10週間続けた結果、半数近くの患者さんは最大血圧(収縮期血圧)が20mmhg、最小血圧(拡張期血圧)が10mmhg下がったと報告されています。

 

 

運動する時間が確保できる場合は、酸素を多く取り込みながら運動を行う「有酸素運動」がいいとされています。

 

例えば、有酸素運動にはジョギング、ウォーキング、水泳、ヨガなどがあります。

 

 

 

あなたは知ってる?高血圧を下げる運動の効果と期間は?

 

 

 

反対に、呼吸を止めて運動を行う無酸素運動を高血圧の方が行うと、一気に危険な高血圧の基準を超えてしまう可能性があり危険です。

 

無酸素運動は短距離走、筋トレなどです。

 

 

有酸素運動の効果は、汗やホルモンの働きによる利尿作用で、体内水分量の調整や排尿によってナトリウムの排出を促します。

 

また、継続することで肥満の解消、中性脂肪の減少も期待できます。

 

さらに、定期的に運動を行う人は血圧が上昇しにくいとされており、日常生活での緊張や興奮によって血圧上昇を和らげる効果あります。

 

厚生労働省では、有酸素運動の中でもウォーキングが最も血圧を下げるとして、1日1万歩を推奨しています。

 

アメリカの研究では、ウォーキングにより高血圧の原因となる動脈硬化の発症を、30%減少させたとして発表されています。

 

 

 

 

 

 

運動の方法・期間は

 

@ウォーキングの速さの目安は、心拍数が100から120回/分(成人の安静時はおおよそ60から70回代後半:運動負荷の目安としてカルボーネン法という計算もあります)

 

A1日30分以上、ただし10分以上であれば合計であってもいい

 

B1週間で休まず毎日行うのがいい、とされています。

 

また、距離は毎日2.4km以上で血圧を下げる効果につながるとされています。

 

 

 

 

 

 

しかし、運動を継続しなければ一時的に下がるだけで、一定して血圧を下げることには繋がりません。

 

運動時間が確保できない場合は、職場やデパート、駅などでエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を利用するだけでも効果があります。

 

他にも足に停滞している血液を流すために、ふくらはぎを叩いて血液の流れを良くする方法もあります。

 

これは5分程度ふくらはぎを叩くことで効果が得られますが、これも毎日継続して行うことが大切です。

 

運動で注意していただかなければいけないのは、重度の高血圧の方や高齢者、また体調が優れない時は休憩することも大切です。

 

 

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