高血圧対策には運動が効果的!高齢者にもおすすめのジョギング・ストレッチ・踏み台昇降

【実際に効果的?】自宅で運動して高血圧の原因を減らすには?

【実際に効果的?】自宅で運動して高血圧の原因を減らすには?

 

 

高血圧で運動しなければいけないと思いながらも、仕事や育児が忙しくて外で運動する時間が無い、または外での運動は体力的にできないという方に、自宅での運動についていくつか紹介します。

 

高血圧の要因に筋肉の硬さがあると言われています。

 

それは、硬い筋肉が原因で血管が圧迫され、血流が悪くなってしまうからです。

 

言い換えると体が硬い人は筋肉が硬くなっているため、高血圧になりやすい体ということです。

 

そこで自宅で出来る運動としてストレッチがあります。

 

ストレッッチの方法として、小さな筋肉よりも大きな筋肉をストレッチすると血流が良くなります。

 

筋肉をほぐすストレッチと同時に、関節も柔軟にすることでさらに血流が良くなります。

 

 

 

 

 

 

・まず1つ目は、手首のストレッチです。

 

両手を胸の高さで前に伸ばして、片方の指先をもう片方の手で持ち10秒間手首を下に曲げ、次に10秒間手首を上に反らします。

 

この流れを左右行います。

 

・2つ目のストレッチは、足の指のストレッチです。

 

足の指をグーパーさせるような感じで、足の曲げ伸ばしを左右で20回ずつ行います。

 

・3つ目のストレッチは、足首のストレッチです。

 

床に座った状態で片方の足をもう片方の膝の上に乗せて手で足首を時計回り、反時計回りに回します。

 

これを左右の足で各10回ずつ行います。

 

さらに足を伸ばした状態で、足関節を左右上下に各10回ずつ動かします。

 

 

 

 

 

 

心臓から最も遠い足の筋肉をほぐすことは心臓への血流を活発にすることで、全身の血液を良くします。

 

ストレッチは簡単に短時間で出来る代わりに、基礎体力の向上や体重を落とすことはできません。

 

また、関節が硬い人には痛みを伴う恐れもあるため、無理のない程度にストレッチを行う必要があります。

 

高血圧の要因には血管の弾力性の低さが関係しており、一酸化窒素は血管の弾力性を上げる作用があり、カナダの高血圧専門のフィリップ・ミラー博士が考案したハンドグリップという方法があります。

 

ハンドグリップはハンドタオルを4つ折りにして丸めます。

 

 

 

 

 

 

手を心臓よりも低い位置で、片手ずつタオルを軽く2分間握り、1分間休む工程を2回行います。

 

これを1日1回、週5回行います。

 

休息日の取り入れ方は3日行って1日休み、次は2日行って1日休みという間隔です。

 

休息日が必要な理由は、長い日数でみた時に効果が持続しやすいと言われています。

 

ハンドグリップで血圧が下がる理由は、タオルを握っている間は筋肉が収縮し血流が低下し、力を緩めた時に血液が流れ出します。

 

この時に、血管の細胞から一酸化窒素が排出され、血管の弾力性を上げる血圧を低下させるということです。

 

 

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