高血圧対策には運動が効果的!高齢者にもおすすめのジョギング・ストレッチ・踏み台昇降

実践したい!高血圧に効果的な運動のメニューは?

実践したい!高血圧に効果的な運動のメニューは?

 

 

運動をすると一時的に高血圧となりますが、適度な運動を続けていくことで心臓に血液を送り返す筋肉がつき血行が良くなります。

 

また、交感神経の緊張がほぐれ血圧が下がる効果が見込めます。

 

よって継続的な運動は高血圧にとって有効ですが、中には高血圧でも運動をしてはいけない人もいます。

 

高血圧でありながら運動を行っても良い人は、「日本子血圧学会の高血圧ガイドライン」によって決まっており、ガイドラインではU度以下の人で心血管に異常のない人と定められています。

 

 

 

 

 

 

高血圧には有酸素運動が有効とされていますが、条件があり血圧が160-79/100-109mmhg以下の人は高血圧の治療として、有酸素運動が有効です。

 

また、有酸素運動は血流を良くするだけではなく、体重・体脂肪・ウエストの減少・インスリン感受性や血清脂質の改善にも効果が得られるため、高血圧の合併症の予防としても効果があります。

 

有酸素運動は、毎日30分以上、少しきつい程度の運動にする必要があります。

 

有酸素運動はウォーキング・水泳・サイクリング・ジョギングなどがあり、それぞれ運動の強度が異なるため、一概に全ての運動を30分行えば良いというわけではありません。

 

 

そこで、効果的な運動の方法についてウォーキングを例に挙げます。

 

 

 

 

 

 

運動の方法・期間は?

 

@ウォーキングの速さの目安は心拍数が100から120回/分(成人の安静時はおおよそ60から70回代後半:運動負荷の目安としてカルボーネン法という計算もあります)

 

A1日30分以上、ただし10分以上であれば合計であってもいい

 

B1週間で休まず毎日行うのがいいとされています。

 

また、距離は毎日2.4km以上で血圧を下げる効果につながるとされています。

 

 

・ウォーキングする時の注意点は

 

@水分補給をしっかり行うこと(脱水予防)

 

A両腕を大きく振って歩くこと

 

B顎を引いて、背筋をしっかり伸ばした状態で歩くこと

 

C深い呼吸を心がけること(酸素を取り込むため)

 

Dかかとで着地すること(つま先をあげることを意識することでつまずいて転倒することを予防します。

 

また、高齢になると足のスネ部分の筋肉が衰えることで転倒しやすくなります。)

 

E足にあったシューズを選ぶことがあります。(転倒予防)

 

 

 

 

 

 

有酸素運動と組み合わせて無酸素運動やストレッチを行うことで、筋肉の増加・骨粗鬆症の防止・腰痛の防止・関節可動域の向上が認められさらに有効です。

 

しかし、これは医師に相談した上で無理のない程度に行う必要があります。

 

原則的には、高血圧の方が無酸素運動は行ってはいけません。

 

一時的に心臓・血管に大きな負担をかけてしまうため、血圧が正常範囲内になってから医師との相談の上で行うことが大切です。

 

高血圧については、次のようなものもあります。

 

 

高血圧で運動して下がる人と下がらない人の違いは何?