高血圧対策には運動が効果的!高齢者にもおすすめのジョギング・ストレッチ・踏み台昇降

【改善に効果がある?】高血圧対策としておすすめの運動は?

高血圧対策には運動が効果的!高齢者にもおすすめのジョギング・ストレッチ・踏み台昇降

 

 

運動を定期的に行なっている人は、運動不足の人よりも血圧が低い傾向にあります。

 

酸素は血液によって全身に流れますそのため、体を動かすと酸素が必要となり血液の流れが良くなります。

 

また、運動することでエネルギーを消費するので、脂肪を消費し悪玉コレステロールの上昇を抑え動脈硬化になりにくくなります。

 

さらに、血液の循環には筋肉が必要であり、特に足の筋肉が衰えると血液を送り出す心臓から一番遠い足に血液が停滞します。

 

そうすると、血行が悪くなり高血圧を引き起こします。

 

運動によって適度な筋肉がついている人は、血行が良い状態であり高血圧を防ぐことができます。

 

血行の流れをよくするために有酸素運動といって、体内に酸素を取り込みながら運動する、水泳・ウォーキング・ジョギングなどが有効とされています。

 

 

 

 

 

 

その中で特におすすめする運動はウォーキングです。

 

厚生労働省もウォーキングを推進しています。

 

またアメリカの研究では、ウォーキングにより高血圧の原因となる動脈硬化の発症を、30%減少させたとして発表されています。

 

さらにウォーキングは、体への負担が少なく怪我をしにくいこと、費用がかからないことが利点です。

 

 

おすすめの運動の方法について、ウォーキングを例に挙げます。

 

 

運動の方法・期間は・・・

 

@ウォーキングの速さの目安は、心拍数が100から120回/分(成人の安静時はおおよそ60から70回代後半:運動負荷の目安としてカルボーネン法という計算もあります)

 

A1日30分以上、ただし10分以上であれば合計であってもいい

 

B1週間で休まず毎日行うのがいいとされています。

 

また、距離は毎日2.4km以上で血圧を下げる効果につながるとされています。

 

 

 

 

 

 

ウォーキングする時の注意点は

 

@水分補給をしっかり行うこと(脱水予防)

 

A両腕を大きく振って歩くこと

 

B顎を引いて、背筋をしっかり伸ばした状態で歩くこと

 

C深い呼吸を心がけること(酸素を取り込むため)

 

Dかかとで着地すること

 

つま先をあげることを意識することで、つまずいて転倒することを予防します。

 

また、高齢になると足のスネ部分の筋肉が衰えることで、転倒しやすくなります。

 

E足にあったシューズを選ぶこと(転倒予防)があります。

 

 

 

 

 

 

有酸素運動と組み合わせて、無酸素運動やストレッチを行うことで、筋肉の増加・骨粗鬆症の防止・腰痛の防止・関節可動域の向上が認められさらに有効です。

 

しかし、無酸素運動は高血圧対策であって、実際に高血圧の方は医師に相談した上で、無理のない程度に行う必要があります。

 

 

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